или с помощью соц. сетей

Лидер блогов

mir_iso
Вертикальные фрезерные станки
Вертикальные фрезерные станки cэлектронным

Seopirat
Сеопират или супер сайт
Король бельгийцев" - это комедийная драма

id18027
Я на море, песок и колючки
На море было так класно что не хотелось уезжать.

Популярные флеш игры

Baby Daisy Christmas Eve

Baby Daisy Christmas Eve is awesome game that you have to play for...


Baby Daisy Camping

Baby Daisy Camping is very interesting game with Baby Daisy and her...



20.08.2014 14:0827922438_1048686

МЕТОДИКА 5/3/1

Это известно каждому: массу растят базовые упражнения. Они заставляют нас преодолевать сопротивление штанги силой сразу всей мускулатуры тела, в отличие от изолирующих упражнений, в которых работают от силы одна-две мышцы. По причине такой разницы базовые движения обеспечивают совокупную прибавку мышечной массы, что называется, по всему телу, и она не в пример больше, чем от десятков изолирующих движений. Секрет в том, что рост наших мышц прямо пропорционален величине тренировочного веса. Понятно, что приседания со штангой в полтора центнера более «выгодны», чем фанатичные подъемы на бицепс с весом 35-40 кг.

Вообще-то, в списке базовых движений первым номером стоят тяжелоатлетические рывок и толчок. Однако эти движения требуют сложнейшей координации, а потому в любительском спорте не прижились. Так что бодибилдеры и пауэрлифтеры оставляют их за скобками, ограничиваясь в тренировочном процессе приседами, жимом лежа, становой и жимом стоя.

Данные упражнения не только более просты и безопасны, но и обладают важным преимуществом, бесценным для любителя. Чем чаще вы их выполняете, тем лучше делается ваша техника. Тело само приноравливается к движению, интуитивно обучаясь самой экономной и потому наиболее эффективной траектории. Для освоения правильной техники в случае с рывком и толчком обязательна помощь квалифицированного тренера.

Хотите сказать, что все это вы уже знаете? Тогда слушайте сенсацию! Прославленный силовик Джим Вендлер, пауэрлифтер-рекордсмен, создал на основе четырех фундаментальных упражнений феноменальную тренировочную систему, которая ГАРАНТИРУЕТ годовую прибавку мышечной массы, равную 6-12 кг! Причем, сам Вендлер напрочь отказывается обсуждать рост мышц, считая своей главной заслугой совсем другое. За год ваш результат в базовых упражнениях вырастет на 25-30 кг!

Спорт попросту еще не знал таких темпов роста силовых показателей! Ну а масса следует за ростом силы рука об руку.

Максимально возможный прирост физической силы как раз и оборачивается неслыханной прежде прибавкой мышечных объемов!

Вендлер помешан на силе, и рост массы считает всего лишь следствием, часто неудобным, ведь любой атлет, который практикует его систему, пробкой вылетает из своей прежней весовой категории.

Как бы там ни было, но методику Вендлера американский спорт признал главной сенсацией начавшегося столетия. Отныне ее будут преподавать в колледжах и спортивных ВУЗах США, как главную систему силовой подготовки спортсменов разных специализаций. Находка Вендлера уже вытеснила все прежние силовые системы из американского профессионального спорта. По схеме Вендлера тренируются профессиональные футбольные команды, бейсболисты, пауэрлифтеры и рестлеры. Что же касается культуристов, то они, буквально, молятся на именитого силовика и засыпали его личный сайт благодарственными письмами. В бодибилдинге, и вправду, никогда еще не росли так быстро!

Впрочем, и до Вендлера мы всегда открывали тренировки базовым движением. Однако только он придумал, на удивление, гибкую схему повторов и сетов, которая легко подстраивается под индивидуальные возможности каждого, не угрожая перетренированностью и травмами. И при этом ГАРАНТИРУЕТ рекордную прибавку мышц!

Начнем с того, что свои рабочие веса вы вычисляете самостоятельно, основываясь на своем разовом достижении в каждом из 4 базовых упражнений. Причем, вам нет нужды делать рискованные рекордные попытки. Методом эксперимента установите тот вес, с которым вы можете одолеть в движении 8-10 повторений до «отказа». Дальше подставьте полученное значение в формулу: Вес х Число повторов х 0,0333 + Вес = 1РМ. Допустим, вам удалось присесть 9 раз с весом 100 кг. Тогда ваш одноразовый максимум составит 100 х 9 х 0,0333 + 100 = 130 кг.

Дальше вам нужно вычислить т.н. «рабочий максимум» для приседаний. Он составляет 90% от 1РМ и будет равен 117 кг.

Что это за показатель? Дело в том, что рабочие веса для приседаний, как, впрочем, и для других упражнений, будут варьироваться. Их вычисляют впроцентах, однако за точку отсчета вы будет принимать свой «рабочий максимум» (а не 1РМ, как предлагают другие системы).

К чему такие сложности? Вендлер много лет посвятил исследованиям в области физической силы в качестве директора компании «Элитные фитнес-системы» и уверяет, что «рабочий максимум» является в спорте тем же самым, что и постоянная Планка в релятивисткой физике. Подобно тому, как абстрактный коэффициент, придуманный великим ученым, привел в порядок все физические формулы, так и веса, вычисленные в процентах от «рабочего максимума», заставляют мышцы одинаково быстро расти у спортсменов любого уровня, от новичка до ветерана.

Дальше опять приходит черед магических закономерностей. В 1-ую неделю вы делаете в каждом базовом упражнении 3 сета по 5 повторов. Рабочие веса растут от сета к сету и составляют 65%х5, 75%х5 и 85%х5 (или столько повторов, сколько сможете, до «отказа»).

Во 2-ую неделю вы опять делаете по 3 сета в упражнении, но число повторов снижается до 3. Веса такие: 70%хЗ, 80%хЗ и 90%хЗ (или столько повторов, сколько сможете, до «отказа»).

В третью неделю схема радикально меняется: 75%х5, 85%хЗ и 95%х1.

Четвертая и последняя неделя месяца является «разгрузочной»: 40%х5, 50%х5 и 60%х5.

Повторим, что все рабочие веса вам следует высчитывать от «рабочего максимума».

Завершив первый месяц тренинга, вы автоматически повышаете свой РМ в приседах и становой на 5 кг, а в жиме лежа и жиме стоя - на 2,5 кг. Дальше вам следует заново вычислить рабочие веса, отталкиваясь от двух новых РМ.

Каждому базовому движению аккомпанируют несколько дополнительных упражнений. Честно говоря, они не очень-то и нужны. Однако каждый из нас обычно имеет «слабые» места. Как правило, это пресс, мышцы поясницы, слабые руки или разлаженная мышечная координация. Наблюдая за своим учениками, Вендлер создал безошибочный список дополнительных упражнений, обязательный для всех культуристов-любителей. Тем не менее, вы можете вносить в него поправки по мере необходимости. Если днем вы много сидите за рабочим столом, ваша поясница наверняка ослабла. Так что вам есть прямой резон в понедельник добавить к приседаниям еще и лишние сеты гиперэкстензий. Кому-то, возможно, требуется подкачать икры или предплечья. Однако при любом раскладе больше 1 упражнения добавлять в комплексы не рекомендуется.

Самой важной Вендлер считает третью неделю тренинга, когда число повторов в сетах снижается. Недолго думая, он так и назвал свою систему: «5/3/1». Наберите эту последовательность цифр в любом крупном западном интернет-поисковике, и вы убедитесь, что вокруг системы Вендлера творится настоящий ажиотаж. Еще бы! Любой опытный силовик подтвердит, что прибавка к личному разовому достижению 25-30 кг, да еще всего лишь за год - это шокирующая сенсация! Скорей беритесь за тренировки, и мы обещаем, что через год вас не узнает и родная мать! Как-никак поперечник мышцы находится в прямой зависимости от ее силы. Экстремальные силовые рекорды означают столь же фантастическое прибавление общей мышечной массы!

Как быть, если вы совсем зеленый новичок? Выяснять свой разовый максимум вам нет никакого смысла. Слишком многое зависит от простой мышечной координации. Пока ее нет, силу мерить незачем. Таким Вендлер советует начать с «пустого» грифа. Даже если он кажется вам слишком легким, вы до автоматизма освоите главные и дополнительные упражнения, досконально разберетесь в схеме тренировок, приучите себя к спортивной дисциплине... Ну а во втором месяце вы начнете постепенно прибавлять вес отягощений, пока не почувствуете, что вошли во вкус и способны тренироваться на пределе.

Финальное примечание от Вендлера для всех: даже в дополнительных упражнениях применяйте только штангу и гантели. Никаких тренажеров! Они освобождают тело от борьбы за равновесие, а потому «отключают» большие мышечные группы. Между тем, любое упражнение со свободным весом заставляет большие мышцы работать, если не напрямую, то в целях стабилизации. В итоге мускулатура не знает покоя и потому неуклонно наращивает объемы и силу.

Система Вендлера призывает нас вспомнить основы мышечного роста. И в бодибилдинге цыплят считают по итогу тренировочного года. Причем. конечный результат зависит от того суммарного тоннажа, который вы одолели за годичный цикл. Так вот, пытаясь разгадать секрет успеха новой методики, ученые установили, что она позволяет любому спортсмену достичь за год того объема тренинга, который является максимальным с точки зрения его личных физиологических возможностей. Потому и рост массы становится запредельным. Благодарить за это нужно особый «рисунок» тренировок, когда атлет то наращивает интенсивность, то отступает назад, чтобы восстановить силы.

«Много ли вы проедете, если изо всех сил вдавите педаль газа в пол? -спрашивает Вендлер. - Конечно, нет. Движок тут же перегреется и заклинит. То же самое происходит с теми, кто пытается тренироваться на пределе своих сил. Через полгода они сходят с дистанции, только и всего. Я предлагаю дозировать интенсивность, избегать ненужных перегрузок, однако при этом вы будете двигаться вперед неуклонно, не зная застоя и пробуксовок».

Хотите стать сильнее и больше? Иначе говоря, выжать из себя максимум? Тогда начинайте обратный отсчет, согласно волшебной формуле «5/3/1». Взрыв силы и массы последует незамедлительно!

Original: http://cs540100.vk.me/v540100030/13056/OEA9Gu3JO7A.jpg
подробнее | просмотров: 15 | комментариев: 0

20.08.2014 13:0427922438_1048646



Original: http://cs540105.vk.me/v540105518/3303c/SkaD-mpY-xU.jpg
подробнее | просмотров: 13 | комментариев: 0

20.08.2014 13:0427922438_1048672



Original: http://cs616820.vk.me/v616820860/19dbc/QzkD2zbOvpo.jpg
подробнее | просмотров: 9 | комментариев: 0

20.08.2014 13:0127922438_1048677



Original: http://cs7006.vk.me/v7006063/16a63/-VEGSoghXbA.jpg
подробнее | просмотров: 10 | комментариев: 0

20.08.2014 12:0027922438_1048639



Original: http://cs540105.vk.me/v540105518/3305f/_2KpVLfVxrs.jpg
подробнее | просмотров: 10 | комментариев: 0

20.08.2014 12:0327922438_1048642



Original: http://cs540105.vk.me/v540105518/33051/aCnOacbtA_w.jpg The Prodigy – Apache (2012) 6:20 The Prodigy – Diesel Power 4:18 The Prodigy – You Will Be Under My Wheels 3:55 The Prodigy – Invaders Must Die 4:55 The Prodigy – Voodoo People 4:05 The Prodigy – Smack My Bitch Up 5:43 The Prodigy – Omen 3:36
подробнее | просмотров: 12 | комментариев: 0

20.08.2014 11:0627922438_1048631

ыыы)

Original: http://cs540105.vk.me/v540105518/330b1/kMPPnRux73k.jpg
подробнее | просмотров: 13 | комментариев: 0

20.08.2014 11:0927922438_1048633

Изучаем глубже наши мышцы!

Мышца – вовсе не однородное образование. Она состоит из нескольких видов тканей и многих веществ. Приводятся, соответственно, разные данные о составляющих мышц и о том, за счет чего может быть достигнут мышечный рост.

Вот какие данные о потенциале роста мышц, за счет различных клеточных и межклеточных структур

Факторы. Примерный вклад в увеличение размеров мышцы,%:

Капилляризация 3-5
Митохондрии 15-25
Саркоплазма (клеточная жидкость) 20-30
Соединительные ткани 2-3
Мышечные фибриллы 20-30
Гликоген 2-5

Как мы видим, развивать мышечный объем мы можем за счет трех главных составляющих: саркоплазмы, митохондрий и мышечных миофибрилл.

Немного о них самих в доступной форме.

Саркоплазма – это клеточная жидкость со всеми плавающими в ней ферментами, энергетическими запасами (гликоген можно отнести туда же) и другими атрибутами жизнедеятельности. Чем больше в мышце энергетических запасов (гликогена, креатина и креатинфосфата) и ферментов, отвечающих за работоспособность мышцы, тем «более наполненной» она является.

Миофибриллы – это непосредственно белковые сократительные «нити», которые составляют основу мышечного волокна. Их размер тесно связан с силовыми показателями.

Митохондрии – это, как принято говорить, «энергетические станции» клетки. Их развитие возможно и в сторону увеличения их количества, и по размеру.
Особенности тренинга для саркоплазматической, миофибриллярной и митохондриальной гипертрофии.

Original: http://cs301304.vk.me/v301304030/47cb/JW0ZAyY7z64.jpg
подробнее | просмотров: 14 | комментариев: 0

20.08.2014 11:0627922438_1048636



Original: http://cs540105.vk.me/v540105518/3309b/uy3kf_Eer_Q.jpg
подробнее | просмотров: 13 | комментариев: 0

20.08.2014 10:0627922438_1048625



Original: http://cs314322.vk.me/v314322135/7e9a/utk2a-_WdaU.jpg
подробнее | просмотров: 10 | комментариев: 0

20.08.2014 10:0427922438_1048628

Брюшной пресс: основные упражнения+анатомия.
Забирай на стенy

Original: http://cs6056.vk.me/v6056331/7743/-FurOLuWiz8.jpg

Original: http://cs6056.vk.me/v6056171/6375/0EzeaQcuzLk.jpg

Original: http://cs6056.vk.me/v6056150/77c9/hd65tJLA-4I.jpg

Original: http://cs6056.vk.me/v6056067/72b9/1MSBXsHM_hY.jpg

Original: http://cs6056.vk.me/v6056516/70bd/p4RydX8dzvg.jpg

Original: http://cs6056.vk.me/v6056594/6b9d/9wLJvLQI4ig.jpg
подробнее | просмотров: 12 | комментариев: 0

20.08.2014 09:0827922438_1048619



Original: http://cs614917.vk.me/v614917518/1a921/3NSGTHKF87s.jpg
подробнее | просмотров: 11 | комментариев: 0

20.08.2014 09:0927922438_1048621



Original: http://cs540105.vk.me/v540105518/330c9/gxLGm6QASxk.jpg
подробнее | просмотров: 11 | комментариев: 0

20.08.2014 09:0227922438_1048623



Original: http://cs7006.vk.me/v7006518/16614/nYSXCoYXh-4.jpg
подробнее | просмотров: 17 | комментариев: 0

20.08.2014 08:0127922438_1048614

Круговой комплекс упражнений с весом собственного тела: уничтожение жира+выносливость!

Описание: Вы будет делать поочередно самые эффективные упражнения с весом тела, позаимствованные из спортивной гимнастики. Речь идет об отжиманиях на брусьях, подтягиваниях и подъемах ног/коленей в висе. Данные упражнения являются комплексными, т.е. заставляют работать большие мышечные массивы, включающие по нескольку мышц.

Методика: Несмотря на то, что в упражнениях не применяется дополнительного отягощения, комплекс гарантированно поможет вам сбросить жировой балласт и прорисует вам «кубики» на животе. Отягощением выступает сам вес вашего тела, а это немало, даже если весите «всего» 65-70 кг. В отжиманиях на брусьях мы рекомендуем выполнять 8-10 повторений, однако если этого вам покажется мало, делайте больше повторов, останавливаясь за повтор до «отказа». Что же касается подтягиваний, как обратным, так и широким хватом, то они всегда выполняются до «отказа».

Примечания: Выполните «круг» 4 раза, отдыхая между «кругами» 3-5 минут. Если подтягивания вам никак не даются, выполняйте их в стиле «отдых-пауза». Сделав несколько повторений, спрыгните на землю, чуть передохните и добейте еще несколько повторов. Повторите прием, чтобы набрать в сумме 8-12 подтягиваний.

КОМПЛЕКС:

1)Отжимания на брусьях: max
2)Подтягивания обратным хватом: max
3)Отжимания уголком: max
4)Подъем ног в висе: max
5)Т-Отжимания: max
6)Подтягивания широким хватом: max
7)Подъем коленей в висе: max

Original: http://cs301304.vk.me/v301304030/46da/e_CYhIAqZWM.jpg
подробнее | просмотров: 13 | комментариев: 0