или с помощью соц. сетей

Лидер блогов

kazinodengi
Оценка клуба Вулкан Ставка по 5-бальной системе
Хотите узнать, что представляет из себя интернет

pentemy
Микроскоп или рентген
Микроскоп или рентген?Многие пациенты задают

dmitrigfrotov8
НЛОнавты - это древние Божества на Земле.
НЛОНАВТЫ - ЭТО ДРЕВНИЕ БОГИ. ПРИШЕЛЬЦЫ В БИБЛИИ.

Популярные флеш игры

Panda in Action Difference

Panda in Action Difference is very fun free online game. Your job in...


Masha and the Bear make Birthday Cake

Do you like the cartoon of Masha And The Bear? Let's play the jigsaw...



02.05.2014 14:0150633326_18487



подробнее | просмотров: 92 | комментариев: 0

02.05.2014 13:0950633326_18485

Жизненная мотивация!

Не ждите.....Время идет... 2:27 Ivan Stakhov
подробнее | просмотров: 106 | комментариев: 0

02.05.2014 12:0750633326_18484

Как Вам?

подробнее | просмотров: 93 | комментариев: 0

02.05.2014 11:0750633326_18482

ТРЕНИРОВКА ТРАПЕЦИЙ
#рецепты@underarmourukr

Именно трапеции, окутывающие по обе стороны верхнюю часть спины, позволяют сформировать «бугристость» всего спинного массива. Если хотите, то именно трапеции являются визитной карточкой бодибилдера. И без значимого их развития претендовать на пропорциональность всей спины не приходится. Более того, трапециевидные мышцы играют одну из ключевых ролей при удержании и поднятии субмаксимальных весов во всех тяговых упражнениях на спину.

Имея целью развитие трапециевидных мышц, важно с самого начала своих тренировок уделять им внимание, особенно, если воротниковая зона буквально требует этого. Можно с уверенностью сказать, даже если начальное (предтренировочное) состояние данной мышечной группы вызывает некоторые опасение, ее тренировки достаточно продуктивны. Единственное, что нужно в этой ситуации - так это выделить в своей тренировочной программе специальное время на проработку таких мышц спины, как трапециевидных.

Анатомия трапециевидных мышц, разделяющихся на верхние, средние и нижние пучки, позволяет задействовать их практически во всех упражнениях. Так, упражнения на дельтовидные мышцы плеча - и базовые и изолированные - волей-неволей вовлекают в работу и трапеции. Именно по этой причине часто тренинг трапеций проводят сразу после тренировки дельтоидов. Если обе группы мышц - плечи и трапеции - тренировать в один день, то трапециям лучше отводить вторую очередь, позволяя выполнять им поддерживающую плечевой пояс функцию во время жимов на плечи.

Занимая достаточно большую площадь спинного массива, трапеции вынужденно работают во всех тяговых движениях на широчайшие мышцы спины. Собственно, нельзя проработать одни без других, единственное, что можно сделать - так это сместить акцент основной нагрузки на первые или вторые. Это то и служит основанием для возможного отнесения специальной тренировки трапеций на день, когда предстоит работа над широчайшими. И снова срабатывает ограничение - сначала широчайшие, а потом трапеции. Если нарушить эту закономерность, то порядком уставшие трапеции не позволят совершать тяжелые верхние и нижние тяги для широчайших мышц спины.

Трапеции работают также в приседаниях и становой тяге. Уже после тяжелой тренировки в этих базовых упражнениях можно почувствовать послетренировочную скованность в трапециях. Случается, что крепатура в трапециевидных мышцах появляется и по прошествии тренировки бицепсов, когда большие веса заставляют совершать небольшое пожимающее движение плечами в конце фазы подъема штанги.

Именно на основе этого пожимания плечами можно строить уже специализированный миникомплекс на трапеции, главными прицельными упражнениями в котором могут и должны стать - шраги или шраговые подъемы. Упражнение на первый взгляд простое - пользуетесь вы штангой или гантелями, - но огромные рабочие веса неизбежно заставляют относиться к нему предельно осторожно - не прогибать шею назад, не прижимать с силой подбородок к груди. Все движение - снизу вверх и обратно должно проходить строго по вертикальной линии, проходящей через центр тяжести тела.

Несмотря на короткую амплитуду шраги можно отнести к базовым движениям, поскольку в них также трудятся мышцы рук и выпрямители спины. Избегая чрезмерного переразгибания в локтях, нужно во время всего подходя держать руки чуть согнутыми и стараться поднимать вес штанги силой трапеций.

В финале подъема желательно задержаться на мгновение - секунду-две. Это позволит дополнительно прочувствовать целевую нагрузку на трапеции.

Помимо классических шрагов, выполняемых стоя со штангой и гантелями (стоит опробовать оба варианта), существует масса шраговых движений, лежа на наклонной скамье лицом вниз. Наклон корпуса позволяет переносить акцент нагрузки на средние и нижние отделы трапеций, но заставляет снижать используемый рабочий вес, что нисколько не сказывается на качестве проработки выбранных участков трапециевидных мышц.

В качестве альтернативы в шраговом тренинге трапеций можно выбрать шраги из-за спины. Однако этот вид шрагов подходит не всем - длина рук не позволяет совершить полное движение, без касания ягодиц. В этом случае лучше пользоваться гантелями - лучший вариант для глубокой проработки всей поверхности трапеций.

Прекрасным базовым упражнением в тренировке трапеций может стать становая тяга, где каждый повтор тяги с пола завершается шраговым движением плечами вверх. И помните, трапеции сильные мышцы, поэтому для своего роста они требуют больших весов.

подробнее | просмотров: 91 | комментариев: 0

02.05.2014 10:0950633326_18458

Обучающий курс "Вебинар" от Чемпиона Европы по классическому бодибилдингу, тренера с 15-летним (!;) стажем - Станислава Линдовера.

Станислав Линдовер научит нас принципам составления программ тренировок.
По окончанию курса вы овладеете знаниями, которые помогут:
- упорядочить ваши тренировки,
- систематизировать ваши цели,
- повысить эффективность занятий,
- обдуманно подходить к тренировочному процессу.

Очень много полезной информации, забирай себе на стену, чтобы не потерять!

Станислав Линдовер, вебинар #1. 1:15:01

Станислав Линдовер, вебинар #2. 1:08:45

Станислав Линдовер, вебинар #3. 1:09:58

Станислав Линдовер, вебинар #4. 1:12:09

Станислав Линдовер, вебинар #5. 1:04:36

Станислав Линдовер, вебинар #6. 1:08:32
подробнее | просмотров: 83 | комментариев: 0

02.05.2014 10:0650633326_18459

Как Вам?

подробнее | просмотров: 89 | комментариев: 0

02.05.2014 10:0750633326_18460

Борода СиТи Флэтчер тренирует Франка Медрано.
Для тех кто не знает, это самый главный турникмен планеты.

CT FLETCHER TRAINS FRANK MEDRANO 3:57
подробнее | просмотров: 84 | комментариев: 0

02.05.2014 10:0750633326_18461

25 правил прогресса
#полезная_информация@underarmourukr

25 правил питания до тренировки, после тренировки и в другие дни, а так же выполнения упражнений основанных на исследованиях учёных.
Каждый из нас, кто тренируется фанатично и предано, знает: бывают «хорошие» и «плохие» дни. Бывает, у тебя так много сил, что ты готов завязать гриф штанги узлом, а бывает, когда тренинг ну никак не идет. В чем причина неудачи?
Иногда нас временно оставляет жизненный драйв. Слишком много вокруг стрессов, хлопот и волнений. Все валится из рук, все не получается, в том числе, и тренинг. Приходится взять короткий тайм-аут, что бы прикрикнуть на самого себя и снова внутренне собраться, что бы вспомнить ценности, которыми живешь, долг перед своими близкими, и драйв обязательно вернется. Иногда мы заболеваем. И тут уж поневоле приходится молчаливо капитулировать перед весом, предоставив борьбу лекарствам и иммунитету.

И все же эти извинительные и непонятные причины не объясняют всего.
Случается, что и стрессов совсем нет, и здоровье на уровне, а с тренировки уходишь с испорченным настроением. Тайна? Нет, все дело в том, что вы не мобилизовали свою мускулатуру на схватку с критическим весом. Часто вам везет, и организм делает это за вас, а иногда ритмы жизнедеятельности расстраиваются. Как снова собрать их воедино? Как «заточить» мышечную физиологию под будущую тренировку?
Для этого нужно неукоснительно следовать данным правилам.

В день тренировки
Ты берешься за гриф штанги… Это и есть начало твоей тренировки? Нет, она началась еще утром, когда ты сел за кухонный стол. Ты уже слышал, что питание – это половина успеха в накачке. Теперь слушай другую истину: питание в день тренировки определяет ее исход на все 100 процентов. И если ты съел что-то «неправильное», то никаким волевым усилием дела не поправишь, поскольку «неправильная» пища уже пропитала твой организм и начала изнутри свою разрушительную работу…

1. Ешь медленные углеводы перед тренировкой.
Исследования, проведенные британскими учеными, показали, что спортсмены, которые принимали медленные углеводы на завтрак и обед, а потом шли на тренировку сжигали больше жира. Сравнение проводилось с контрольной группой спортсменов, которая питалась традиционно, в частности белым хлебом и картофельным пюре. Ученые связывают этот эффект со снижением секреции инсулина в ответ на приема медленных углеводов. В итоге поступление сахара в мышечные клетки сократилось. В процессе тренинга этот сахар был просто потрачен и организм был вынужден перейти на сжигание жира. В качестве сопутствующего эффекта ученые отметили повышение выносливости.
Итак, все приемы пищи, начиная с завтрака, должны включать только медленные угливоды – зерновые каши, цельнозерновой хлеб и пр. Предтренировочный прием должен содержать около 40 г. таких углеводов.

2. Не ешь ничего жирного за 4 часа до тренинга.
Американские ученые установили, что жиры поступившие в организм вместе с пищей, блокируют действие окиси азота не менее, чем на 4 часа. В итоге окись азота не оказывает расширяющего действия на капиллярную сеть. Следствием становится ухудшение питания мышц кровью и значительное снижение эффекта пампинга. Тоже самое относится к добавкам-донаторам окиси азота. В случае приема жирной пищи перед тренировкой они не работают. Ученые советуют ради страховки уже за 5 часов до тренинга принимать только зерновые каши, сваренные на воде, а натуральный протеин заменить порошковым концентратом.

3. Ешь овощной салат перед тренировкой.
За час-полтора перед тренировкой нужно принять натуральную пищу. Если в этот прием вы добавите зеленый салат, то усилите действие добавок-донаторов азота и повысите пампинг. Исследователи из США обнаружили, что клетчатка овощей, в частности, листьев зелёного салата является мощным абсорбентом жиров. В результате поступление жирных кислот из пищеварительного тракта в кровь замедляется. Это и становится причиной действия окиси азота на капилляры.

Прямо перед тренировкой.
Это критический момент. Вам предстоит сделать последний шаг. Все равно, что передернуть затвор перед атакой. Вам нужно мобилизовать те резервы, которые сделают вас сильнее и выносливее. Помните, исправлять ошибку будет некогда. Но если вы все сделали верно, тренировка станет попаданием в десятку.

4. Ешьте гречку перед тренировкой.
Этот хорошо известный продукт, как установили американские учёные, обладает удивительным свойством. Гречка содержит флованоид хироинозитол, который копирует действие инсулина, в частности, его транспортные функции. Подобно инсулину он способен «завозить» внутрь мышечных клеток питательные вещества, в том числе, креатин. Гречку можно есть перед тренировкой, что бы повысить усвоение креатина, принятого в виде добавки. В отличии от инсулина гречневая крупа не угрожает отложением лишнего жира.

5. Примите 20 г сывороточного протеина и 3-5 г креатина

6. За час до тренировки примите 200мг кофеина.
Что бы не перенапрягать ЦНС лучше обойтись чашечкой кофе. И только когда чувствуете, что её будет не достаточно – примите кофеин в виде добавки.

7. За 30-45 минут до тренинга примите 3-5 г аргинина.
Аргинин конвертируется в организме в окись азота и тем самым усиливает питание мышц. Исследования проведенные в США, показали, что испытуемые, регулярно принимавшие аргинин перед тренингом, повысили результат в жиме лежа на 8 кг в сравнении с контрольной группой, где аргинин был заменен на плацебо.

8. Перед тренировкой добавьте в протеиновый коктейль 2 чайные ложки экстракта какао.
Американские ученые доказали, что экстракт какао пролонгирует действие добавок-донаторов окиси азота. Какао содержит флованоид эпигалотехин, который усиливает действие окиси азота на капиллярную сеть.

Во время тренировки

Что главное в тренинге? Напор? Воля? Нет, холодная голова. Тренинг похож на математику. Тут тоже действует закон сложения. Повтор к повтору, сет к сету, упражнение к упражнению… И есть и другие законы, которые как в математике, это сложение запрещают. Например, нельзя получить сумму в виде отлично проведенной тренировки, если задумал сложить свои фанатичные усилия и… безграмотную методику.

9. Делайте форсированные повторы в последнем повторе.
Это поможет повысить секрецию гармона роста. Но не злоупотребляйте, можно войти в перетренированность.

10. Доходите до отказа лишь в последнем сете.

11. Концентрируйтесь на рабочей мышце!
Это поможет задействовать больше мышечных волокон.

12. Меняйте скорость повторов.
Быстрые повторы (1 секунда на подъем и 1 на опускание) лучше растят силу чем медленные. Медленные же лучше растят мышечную массу. Неплохо было бы чередовать 2-3 недели тренинга в быстром взрывном стиле и 2-3 в медленном.

13. Тренируйтесь с напарником.

14. Купите себе плеер.
Занятие под любимую музыку, а не под шансон играющий в зале, повысит вашу мотивацию и настрой.

15. Не стоит тренироваться тяжело долгое время.
С одной стороны, тяжелый тренинг особенно эффективен. Малое число повторов (4-6 в сете) быстро растит силовые достижения. Разве это не аргумент в пользу малоповторного тренинга? Малоповторный тренинг стимулирует выработку в организме миостатина, особого белка, блокирующего рост мышечной массы. Силовой тренинг, безусловно, полезен. Однако практиковать его нужно ограниченными циклами продолжительностью 6-8 недель.

16. Тренируйтесь по классическим методам
В последнее время появилось много псевдоновинок, которые, якобы повышают результативность тренинга. Критически относитесь к ним.

17. Делайте кардио не ранее 12 часов спустя тренировки с железом.
Если делать кардио до или сразу после тренировки, сочетая разные типы нагрузки, ничего кроме переутомления и снижения выработки гормона роста вы не получите.

18. Купите лямки (кистевые ремни)
В тренинге спины очень полезны будут лямки. Они помогут сконцентрироваться на мышцах спины, а не на ослабевающем хвате. А так же выключить из работы бицепс.

Сразу после тренировки

Итак, ты добил последний повтор… Твоё тело израсходовало ресурсы силы и жаждет их восполнения. Наступило то особенное физиологическое состояние, которое наука называет «окном анаболизма». Организм как пересушенная губка готов впитать протеин и углеводы, что бы взорваться последующим ростом. Тут тоже важно не сделать ошибки, поскольку она грозит худшим – перечеркнуть тренировку. Совет простой: не рискуй. Следуй правилам. От твоих действий зависит завтрашний день. Что ты увидишь в зеркале?

19. Смешайте сыворотку с казеином.

20. Не пренебрегайте растяжкой.
Но делать её следует только после тренировки, когда организм разогрет.

21. Примите 2-3 г креатина вместе с 50-100 г быстрых углеводов и 300-500 мг альфалипоевой кислоты.
В таком сочетании креатин усвоится лучше.

Рост мышц как образ жизни
22. Дефицит холестерина.
Холестерин принято считать главным злом сердечно-сосудистой системы. Между тем, именно холестерин является сырьем для синтеза гормона тестостерона. Съедайте ежедневно 1-2 яичных желтка. Хорошими источниками холестерина является печень, говядина и мясо утки.

23. Тренируйтесь во второй половине дня.
Но не тренируйтесь слишком поздно. Что бы получить бОльшую отдачу от тренировки, после неё должны следовать два полноценных приема пищи (натуральных продуктов).

24. Каждый день ходите в сауну.
Японские учёные поместили крыс на 2 недели в тепловую камеру и обнаружили, что их чистая мышечная масса возросла на 13%. Как считают исследователи, во всем виноват особый сигнальный протеин, который образуется в организме, в ответ на стрессовый перегрев. Он запускает цепочку биохимических реакций, которые приводят к усилению белкового синтеза внутри мышечных клеток. Белковые структуры внутри клетки уплотняются, делая ее прочнее и устойчивее к перегреву.

25. Выпивайте 4 чашки чая в день.
4 Чашки черного чая в день вдвое снизят уровень кортизола в организме.

Все перечисленные выше рекомендации основаны на опытах ученых разных стран мира. Следовать им не сложно. А потратив время и силы на тренировки и упустить шанс сделать ваши усилия более эффективными будет обидно.

подробнее | просмотров: 106 | комментариев: 0

02.05.2014 10:0850633326_18462

Подборка от подписчика!

Skilet – monster 2:57 Rammstein – America 3:46 Rammstein – Du hast 3:56 Powerman 5000 – Action 3:38 AC\;DC – TNT 3:35 Rob Bailey and The Hustle Standard – HUNGRy 4:25 Sasha Popenya
подробнее | просмотров: 91 | комментариев: 0

02.05.2014 10:0350633326_18467

Андрей Скоромный в программе НА РАВНЫХ с Дмитрием Клоковым (2 части)

Андрей Скоромный в программе НА РАВНЫХ с Дмитрием Клоковым (часть 2) 1:24:49

Андрей Скоромный в программе НА РАВНЫХ с Дмитрием Клоковым (часть 1) 1:07:34
подробнее | просмотров: 89 | комментариев: 0

02.05.2014 10:0450633326_18468

Всем снов..

подробнее | просмотров: 89 | комментариев: 0

02.05.2014 10:0950633326_18480

Куриные котлеты с кабачком и творогом
#рецепты@underarmourukr

Пищевая ценность: белка 273 гр., жира 18,7 гр., углеводов 22,9 гр.
Энергетическая ценность: 1423,7 ккал
На 100 грамм: белка 16,5 гр., жира 1,1 гр., углеводов 1,4 гр., 86 ккал

Ингредиенты:
1) Куриное филе 1000 гр.,белка 231 гр., жира 12 гр., 1100 ккал
2) Творог 0% 200 гр.,белка 33 гр., углеводов 2,6 гр., 142 ккал
3) Кабачок 400 гр.,белка 2,4 гр., жира 1,2 гр., углеводов 18,4 гр., 96 ккал
4) Яйцо 50 гр.,белка 6,4 гр., жира 5,5 гр., углеводов 0,4 гр., 78,5 ккал
5) Чеснок 5 гр.,белка 0,3 гр., жира 0,03 гр., углеводов 1,5 гр., 7,2 ккал
6) Соль, перец, приправы - по вкусу

Приготовление:
Кабачок натереть на мелкой тёрке, отжать лишнюю жидкость, чеснок очень мелко порубить ножом. Все ингредиенты смешать. Смачивая руки холодной водой, сформировать котлеты круглые и немного приплюснутой формы. Обжарить на хорошо разогретой сковороде на огне больше среднего до образования золотистой корочки, затем убавить огонь, закрыть крышкой и довести до готовности минут 5.

подробнее | просмотров: 92 | комментариев: 0